DIY = limiter l’acidité des graines/céréales/légumineuses en trois gestes

Cet article est un guide provenant du site www.sanneleenman.com sur comment vous débarrasser des anti-nutriments ainsi que de la présence du gluten dans vos céréales. Pourquoi faire ? Lisez cet article (en anglais)

Les légumineuses, les graines et les céréales ont encore mauvaise réputation. Cela tient au fait que ces derniers sont fortement saturés par nature en acide phytique, un antinutriment qui diminue et ainsi limite l’absorption des autres nutriments.

Heureusement, des préparations culinaires vous permettent de remédier à cette déperdition nutritionnelle : le trempage, la germination ainsi que la fermentation (parfois la combinaison des trois) sont autant de moyens pour réduire substantiellement la saturation en acide phytique et rendre vos aliments plus sains et plus nutritifs, même pour les gens avec des intolérances alimentaires.

LE TREMPAGE

Le riz trempé

1. Verser le riz dans un large bol (non métallique)
2. Remplir complètement le bol avec de l’eau tiède filtrée, jusqu’à ce que tout le riz baigne dans l’eau.
3. Couvrir le bol avec un torchon propre (vous pouvez utiliser un élastique pour que celui-ci reste bien en place) et laisser reposer dans votre cuisine pendant 12 heures.
4. Rincer énergiquement, jusqu’à ce que l’eau trouble devienne claire.

Note : le riz trempé cuit plus rapidement que le riz dur. Il nécessite également moins d’eau à la cuisson.

Les légumineuses trempés

1. Mettre les légumineuses dans un large bol (non métallique)
2. Remplir complètement le bol d’eau chaude filtrée jusqu’à ce que les légumineuses baignent dans l’eau.
3. Couvrir le bol avec un torchon propre et laisser reposer dans votre cuisine entre 12- 24 heures.
4. Changer l’eau du bol une à deux fois durant le trempage. Rincer les légumineuses plusieurs fois afin d’éviter la fermentation.
5. Après 12-24 heures, rincer une dernière fois les légumineuses avant de les cuire.

Astuce : Sur le web beaucoup d’internautes recommandent un médiateur acide présentant des cultures actives, tel que le yaourt, le buttermilk (babeurre), le petit-lait, le kéfir de lait, ou encore le kéfir de lait de coco qui réduisent encore davantage le taux d’acide phytique.

Les médiateurs acides ne sont pas nécessaires avec le riz car celui-ci possède déjà un fort taux de phytase, l’enzyme qui aide à décomposer l’acide phytique. Cependant, avec les noix ou les légumineuses trempées, un médiateur acide est fortement recommandé.

Les avantages du trempage :

• C’est très simple, tout ce dont vous avez besoin c’est d’un large bol, d’un torchon propre ainsi que de l’eau.
• C’est la méthode la plus simple pour réduire la teneur acide des légumineuses et du riz.

Les inconvénients du trempage :

• Le trempage n’est pas recommandé pour les grains pauvres en phytase, comme les flocons d’avoine. Afin de réduire l’acide phytique, une fermentation est conseillée.
• Le trempage ne réduit pas complètement la présence d’acide phytique dans les légumineuses ; afin de le réduire davantage, il sera nécessaire d’en passer par une germination.

LA GERMINATION

1. Laisser tremper les graines / légumineuses dans de l’eau pendant au moins 12 heures (comme décrit plus haut) afin de favoriser le processus de germination et de réduire l’acide phytique.
2. Bien rincer les graines/ légumineuses jusqu’à ce que l’eau soit claire.
3. Utiliser un bocal en verre hermétique pour la germination.
4. Veuillez rincer les légumineuses et les graines avec de l’eau claire filtrée, renouveler le geste à plusieurs reprises (au moins deux fois) afin de produire la germination. Rincer et égoutter l’eau trouble lentement, comme si vous arrosiez une plante pour qu’elle pousse.
5. Le temps de la germination varie selon les légumineuses, les fèves et les graines. Après quelques jours (selon la graine que vous choisissez) vous remarquerez une jeune pousse sortant de la graine, ce qui indique qu’elle se développe et germe.
6. Laisser les graines au frigidaire, elles sont consommables durant les 3-4 jours suivants la préparation. Vous saurez les apprécier crues, légèrement cuisinées, ou carrément en sauce dans un bon chili comme vous avez l’habitude de le faire !

Astuce : Veiller à ce que vos mains et les bocaux que vous utiliserez ainsi que votre cuisine en général reste propre durant toute la durée de la préparation afin d’éviter toute infection bactérienne.

Les avantages de la germination :

• Le processus est super simple : vous avez uniquement besoin d’eau, d’un bol ou d’un pot en verre.

Les inconvénients de la germination :

• La préparation peut être chronophage, il vous faut rincer les graines ou les légumineuses tous les jours afin qu’ils restent frais et grandissent.

LA FERMENTATION

Jour 1 : Préparation

• 5 grammes de farine de seigle
• 105 ml d’eau filtrée

(Vous êtes libre d’utiliser la moitié des quantités recommandées ici, si c’est votre première préparation et que vous n’êtes pas sûrs de tout utiliser).

1. Mélanger la farine avec de l’eau dans un récipient non-métallique jusqu’à obtention d’une pâte lisse. Votre préparation doit avoir la texture d’une épaisse pâte à crêpes. Si celle-ci est trop liquide, simplement ajouter de la farine ; si celle-ci est trop épaisse, de l’eau. Couvrir le récipient, sans serrer, avec un torchon propre ou un sopalin.
2. Laisser reposer à température ambiante constant de 20° à 23°C pendant 24 heures.

Jour 2 : Nourrir la préparation

• 5 grammes de farine de seigle
• 105 ml d’eau filtrée

Des bulles se seront peut-être déjà formées dans la préparation, ce qui est le signe de la fermentation. Ne vous inquiétez pas si vous ne remarquez rien de particulier, cela prend parfois plus de temps selon la température de la pièce et d’autres facteurs.

1. Ajouter la farine et l’eau à la pâte, bien mélanger jusqu’à ce que le tout s’agglutine. Couvrir de nouveau. La texture est toujours celle d’une épaisse pâte à crêpes.
2. Laisser reposer (au même endroit).

Jour 3 : nourrir encore une fois la préparation

• 5 grammes de farine de seigle
• 105 ml d’eau filtrée

Des bulles devraient se former et augmenter le volume de votre mixture. Celle-ci devrait commence à sentir plus aigre.

1. De nouveau, il faut ajouter de l’eau et de la farine. Bien mélanger.
2. Laisser reposer.

Jour 4, 5, 6, 7 : Continuer de nourrir la préparation

Renouveler l’opération tous les jours. Votre mixture va prendre en volume et devenir plus gazeuse, parfois même mousseuse, jour après jour.

Si à un moment donné la mixture sent mauvais, change complètement de couleur ou bien ne produit aucune bulle jetez-la et recommencez. Faites confiance à votre bon sens… et à votre nez !

Jour 8 : La préparation est enfin prête

Désormais votre mixture pleine de bulles devrait avoir doublé de volume. Vous pouvez désormais l’utiliser pour faire du pain au levain.s

En garder pour plus tard

Si jamais vous voulez faire plus de pain, gardez de la mixture en réserve et continuez à la nourrir tous les jours, comme indiqué ci-dessus. Vous pouvez la laisser au frigidaire afin de ralentir le processus de fermentation.

Les bénéfices de la fermentation :

• Le procédé se fait presque tout seul.
• Il agit efficacement pour réduire l’acide phytique présent dans le blé et les flocons d’avoines.
• Un pain au levain fait-maison c’est tout simplement délicieux.

Les inconvénients de la fermentation

• Le processus de fermentation est long et demande une attention quotidienne.

Crédits photos : The Kitchenn