Peut-on prendre du muscle et perdre de la graisse en même temps ?

Nous vivons une triste époque pour la musculation. Bien que la broscience commence à perdre peu à peu du terrain, elle est remplacée par ce que nous ne pouvons décrire que comme du nihilisme de la musculation (du «rien-isme», en fait). Rien n’est plus important. Timing nutritionnel ? Mangez juste quand vous avez envie de manger. Full body ou split de bro ? Comme vous le sentez. Manger « propre » ? Bro, qu’est-ce que laver ta nourriture a à voir là-dedans ?

Le scepticisme peut est génial, mais il peut aussi se transformer en pessimisme qui tue l’esprit du bodybuilding pour toujours continuer à s’améliorer et toujours repousser ses limites. Le nihilisme selon lequel rien n’a d’importance s’est progressivement changé en « rien ne fonctionne ». Quand rien ne fonctionne, plus rien n’est possible. Si quelqu’un gagne du muscle pendant sa préparation à une compétition, il est immédiatement accusé d’utiliser des stéroïdes. C’est parce que beaucoup de gens croient qu’il est impossible de prendre du muscle et de brûler du gras en même temps. D’autres disent que c’est théoriquement possible, mais que cela n’arrive jamais à personne, en dehors des débutants absolus et des utilisateurs de stéroïdes. Et pourtant, d’autres disent que les programmes de recomposition physique sont le meilleur moyen de progresser et que vous ne devriez pas faire de sèche ou de « prise de masse » en tant qu’athlète naturel.

Examinons donc les faits

La première loi de la thermodynamique

Vous avez probablement déjà entendu quelqu’un dire que la croissance musculaire et la perte de graisse dans la même journée sont physiquement impossibles à cause de la thermodynamique. Leur argument est le suivant.

• Pour développer vos muscles, vous devez stocker de l’énergie. Pour perdre de la graisse, vous devez brûler de l’énergie.
• Lorsque vous êtes en surplus énergétique, votre corps stocke de l’énergie. Lorsque vous êtes en déficit, votre corps perd de l’énergie.
• Par conséquent, vous devez être en surplus énergétique pour gagner du muscle et en déficit pour perdre de la graisse.

Les deux premiers points, les prémisses, sont vrais. Ils se réfèrent à la première loi de la thermodynamique («mouvement d’énergie»), également appelée loi de la conversion de l’énergie. Cette loi signifie que l’énergie ne peut pas simplement disparaître. Elle doit aller quelque part. La construction de nouvelles cellules adipeuses ou musculaires nécessite de l’énergie et leur décomposition libère de l’énergie. Cependant, le troisième point, la conclusion, est faux.

Pourquoi ? Parce que les muscles et les tissus adipeux sont des compartiments fonctionnels différents du corps. Par conséquent, votre corps dirige indépendamment les calories vers la masse musculaire et la masse grasse. Les chercheurs appellent ça la répartition des calories, ou calorie partitioning, et le changement qui en résulte dans la masse grasse et musculaire sont exprimés en P-ratio.

Le corps a bien sûr besoin d’autres substrats pour construire de la masse musculaire. Vous avez besoin de briques pour construire une maison. Voyons ce dont le corps a besoin exactement. Heymsfield et al. (1982) ont eu la gentillesse de découper des morts pour nous, nous avons donc agrégé les résultats de leur groupe de contrôle sain dans l’image suivante. Il s’agit de la composition du tissu musculaire humain.

Alors, de quoi avons-nous besoin pour construire de la masse musculaire ?

• Beaucoup d’eau (H2O). Vous pouvez en boire beaucoup pendant une sèche, donc pas de problème de ce côté-là.
• Plusieurs types de protéines. Encore une fois, vous pouvez manger suffisamment de protéines pendant une sèche, donc pas de problème ici non plus. Pour l’ADN et l’ARN, nous avons également besoin d’azote et de phosphate, mais ceux-ci peuvent être dérivés de protéines alimentaires.
• Glycogène et triglycérides. Cela se résume essentiellement à de l’énergie, car le glucose et les graisses sont des nutriments non essentiels qui peuvent être créés par le corps lui-même. Nous avons également besoin de beaucoup plus d’énergie, car la synthèse des protéines pour le processus de construction musculaire est elle-même un processus coûteux en énergie.

Pour résumer, nous avons besoin de protéines, d’eau et d’énergie. Où trouvons-nous l’énergie ? Facile. Votre corps en a plein. Prenons l’exemple de Menno en condition pour un photoshoot à environ 87 kg et 6% de masse grasse. Les gens pensent qu’un tel physique «n’a presque plus de graisse», mais la vérité, c’est qu’il en a encore pas mal: 5,2 kg pour être exact. Si nous convertissons cela en énergie métabolisable sur la base des valeurs de densité énergétique, le corps dispose encore de plus de 49 000 calories à utiliser. C’est largement assez pour construire des kilos et des kilos de muscles sans même prendre en compte le fait que vous consommez également de l’énergie dans votre alimentation.

Ainsi, tant que votre corps a suffisamment de stimulus pour construire de la masse musculaire, ce qu’il a si votre programme d’entraînement est optimisé, il a à la fois les moyens et la volonté de construire de la masse musculaire tout en perdant simultanément de la graisse. Et voilà comment prendre du muscle pendant une sèche.

De la même façon, votre corps est capable de stocker des graisses tout en brûlant des muscles. La loi de conservation de l’énergie signifie seulement que vous gagnez de l’énergie en cas de surplus énergétique et perdez de l’énergie en déficit. Elle ne dit rien sur la façon dont ces calories sont réparties ou sur la façon dont votre composition corporelle change.

En conclusion, la thermodynamique n’exclut pas la possibilité de devenir plus musclé en séchant en même temps.

Au-delà du manuel

La théorie est fort sympathique, mais que se passe-t-il dans la vraie vie ? Les gens parviennent-ils réellement à prendre du muscle tout en perdant de la graisse ?

Des policiers en surpoids (26% de graisse corporelle) qui ont commencé un programme de musculation ont perdu plus de 4kg de graisse et gagné 4kg de masse maigre en 12 semaines.

Mais ils étaient gros, alors en quoi est-ce pertinent pour nous ? Ironiquement, ce sont généralement les sceptiques scientifiques autoproclamés qui disent que vous ne pouvez pas prendre du muscle et perdre de la graisse en même temps. Pourtant, dans des dizaines, voire des centaines d’études, des gens perdent de la graisse et prennent du muscle en même temps lorsqu’ils commencent à s’entraîner, parfois même alors qu’ils ne font que de l’endurance (voir ici, ici et ici, par exemple).

Jeunes, vieux, en bonne santé, en mauvaise santé, hommes, femmes, obèses, maigres, tous réalisent une recomposition corporelle. Même avec des programmes d’entraînement médiocres, avec des régimes de m*rde et un apport protéique sous-optimal. Même des hommes et des femmes âgés de plus de 60 ans gagnent généralement presque 2kg de masse corporelle maigre avec la même quantité de perte de graisse en 12 à 16 semaines (voir ici et là par exemple).

Mais tous ces gens s’entraînaient à peine. Qu’en est-il des individus entraînés ?

Voici un exemple de l’un des clients de Menno qui avait plus de 20 ans d’entraînement derrière lui et qui benchait déjà 107 kilos (235 lbs) fois 5 reps avant de démarrer le coaching. Il a réalisé un DXA scan environ toutes les 3 semaines au cours du coaching. En l’espace de deux mois et 18 jours, il a perdu 3,1 kg de gras tout en gagnant presque exactement la même quantité de muscle. Son poids au cours du dernier scan était le même à 8 grammes près que son poids de départ. C’est donc un exemple de recomposition corporelle presque parfait. Vous pouvez trouver un aperçu anonyme de ses DXA scans ici et ses photos de progression ci-dessous.

Toujours pas convaincu ? Chez les individus entraînés, il n’est pas aussi courant que chez des débutants d’assister à une recomposition corporelle, de toute évidence, mais c’est toujours tout à fait possible si vous suivez un bon programme. Beaucoup de mes clients ayant accès à des techniques fiables de mesure de la graisse corporelle, telles qu’un DXA scan (pensez aux «rayons X»), ont gagné du muscle tout en perdant de la graisse. Bien sûr, il serait sage d’être sceptique quant à ce que je dis des résultats de mes clients, alors examinons quelques recherches scientifiques.

• Une étude a examiné des gymnastes d’élite. Il s’agissait d’athlètes de niveau national avec un volume d’entraînement de 30 heures par semaine. Ils pouvaient faire 17 tractions avec leur poitrine touchant la barre (essayez d’en faire ne serait-ce qu’une). Ils ont été soumis à un régime cétogène de 1 971 calories. Au cas où ce ne serait pas évident, c’est assez drastique pour quelqu’un qui s’entraîne plus de 4 heures par jour. Leur pourcentage de masse grasse est passé de 7,6% à 5% – inférieur à celui de nombreux culturistes au moment de monter sur scène pour une compétition – en 30 jours. Même dans ces conditions, ils ont gagné 400g de masse corporelle maigre. Et n’oubliez pas qu’ils ont dû perdre beaucoup de glycogène et d’eau en ne mangeant que 22 grammes de glucides par jour.
• Des résultats similaires de recomposition corporelle positive ont été trouvés chez des athlètes d’élite de divers autres sports.
• Cette étude et cette étude ont toutes deux trouvé une recomposition corporelle positive chez des joueurs de rugby de haut niveau.
• Cette étude a révélé une recomposition corporelle positive chez des hommes avec un développé couché de plus de 100 kilos.
• Cette étude a révélé une recomposition corporelle positive chez des joueurs de football de la division NCAA qui squattaient déjà 174 kg et benchaient 131 kg.
• Même certaines femmes concourant en IFBB se sont avérées gagner du muscle pendant la préparation de leur compétition au cours d’une étude qui a soigneusement surveillé leurs niveaux d’hormones.

Conclusion

Prendre du muscle au cours d’un régime de perte de poids n’est pas seulement possible, ça devrait même être normal pour la plupart des gens suivant un programme sérieux. Du moment que le stimulus pour la croissance musculaire est conçu avec application et individualisé, votre corps trouvera un moyen de grossir. Votre corps n’est pas votre ennemi. C’est une miraculeuse machine de survie qui s’adapte au stress que vous lui imposez. Lorsque vous le comprenez, vous pouvez le contrôler.

Donc que les médisants aillent se faire voir. Quand vous ne pensez pas que ce que vous souhaitez soit possible, vous avez déjà perdu avant même d’avoir commencé.

Recherches et références associées:

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