À moins d’avoir passé les dix dernières années sur une plateforme pétrolière, vous avez forcement entendu parler de protéines et de la façon dont elles sont souvent associées aux sportifs et particulièrement aux adeptes de la musculation. D’où le très célèbre “Tu prends des prots ? »
Alors pour en finir avec ça : OUI, tu prends des prot(éine)s, comme tout le monde, puisqu’il y en a forcément dans ton alimentation !
“Oui mais je parle des protéines en poudre là”. Une petite mise au point s’impose. Les protéines en poudre sont généralement issue du lait (mais peuvent également être d’origine végétale) et elles sont similaires à celles que vous retrouvez dans le reste de votre alimentation. Le premier composant du lait pour bébés est le lactosérum déminéralisé, plus généralement appelé “whey”, qui est la même substance de base que celle qui compose les « prots » bien connues dans le monde de la musculation.

Petit cours de rattrapage pour ceux qui en ont besoin : les protéines sont des molécules composées d’une chaîne d’acides aminés. Elles sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme car elles assurent la plupart des fonctions cellulaires. Elles ne peuvent être produites pas l’organisme, donc il est important d’en consommer par le biais de notre alimentation. Elles peuvent être d’origine animale (viande, poisson, œufs) ou végétale (légumineuses, céréales, légumes, fruits).

Ce qui nous intéresse particulièrement dans notre cas, c’est que les muscles se développent grâce à la synthèse des protéines. En dépit de ce que peuvent vous faire croire les entreprises de produits pharmaceutiques ou l’industrie des compléments alimentaires, il n’y a aucune formule magique qui remplacera la science fondamentale de la synthèse protéique.

Le vrai problème est que si vous faites de la musculation, vous consommez sans doute trop de protéines !

 Cet article est basé sur « The Myth of 1g/lb: optimal protein intake for Bodybuilders » paru sur l’excellent site de Menno Henselmans que je vous recommande fortement !

Que disent les recherches?

Contrairement à ce que certains pourraient vous faire croire, il y a peu de sujets sur lesquels nous avons autant de recherches disponibles que les protéines (à part peut-être la créatine).
Les recherches concernant les protéines sont appliquées à un très vaste panel : bodybuilders, powerlifters, militaires, novices, haltérophiles ou juste aux sportifs en général. Elles sont basées sur de nombreuses techniques de mesure plus ou moins fiables : l’équilibre azoté*, le bilan protéique, le renouvellement des protéines au niveau de l’organisme, l’expression des gènes anabolisants, la force, la composition corporelle, ou encore la production d’hormones anabolisantes.

Dans le cadre de cet article nous parlerons en terme de grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour (nous simplifierons par g/kg).
L’ensemble des recherches ci-dessous contrôlaient l’apport énergétique, soit en fonction des besoins individuels, soit en fixant l’apport énergétique afin qu’il soit égal dans toutes les conditions expérimentales. La quantité de protéine ingérée était donc la seule variable d’un groupe à l’autre.

Voici le compte-rendu des différentes recherches :

• Tarnopolsky et al. (1992)

Aucune différence significative observée au niveau de la synthèse des protéines ou au niveau des indices de masse corporelle de masse maigre chez les athlètes ayant consommé 1.40 g/kg ou 2.40 g/kg sur une période de 2 semaines. L’oxydation des protéines a augmenté dans le groupe à haute teneur en protéines, indiquant une surconsommation du nutriment.

• Walberg et al. (1988)

Cette recherche nous montre que 1.6 g/kg était suffisant pour maintenir un bilan azoté positif chez des haltérophiles en sèche sur une période de 7 jours. Autrement dit, leur organisme ne consommait pas toutes les protéines disponibles.

• Tarnopolsky et al. (1988)

Ont constaté que seulement 0,8 g/kg étaient nécessaires pour maintenir un bilan azoté positif chez des bodybuilders expérimentés (plus de 5 ans d’expérience, possible utilisation antérieure de stéroïdes anabolisants androgènes) sur une période de 10 jours. 1.05 g/kg était suffisant pour maintenir leur masse corporelle maigre sur une période de 2 semaines. D’après les auteurs, 1,2 g/kg serait suffisant pour des bodybuilders.

• Lemon et al. (1992)

Aucune différence constatée en terme de masse musculaire ou gains de force chez des bodybuilders débutants consommant 1.35 g/kg ou 2.6 g/kg sur une période de 4 semaines. Sur la base des données issues du bilan azoté, les auteurs recommandaient un apport de 1.6 g/kg journalier.

• Hoffman et al. (2006)

Aucune différence constatée au niveau de la composition corporelle, du niveau de force ou des concentrations hormonales au repos chez des athlètes de force consommant soit 1.6 g/kg soit plus de 2 g/kg sur une période de 3 mois.

Plus d’une vingtaine d’autres études ont échoué à monter un avantage à consommer plus de 1.6 g/kg par jour. Il existe certaines études plus anciennes basées sur la balance azotée qui suggèrent que des apports plus élevés en protéines pourraient êtres bénéfiques. Cependant, ces études sont contestables d’un point de vue méthodologique : la mesure de la balance azotée est une méthode très peu fiable pour contrôler les variations de la masse maigre, en particulier lorsque de grandes quantités de protéines sont consommées. J’ai seulement inclus ici les études qui contrôlaient en plus le niveau de transpiration des sujets ou leur niveau d’adaptation à leur nouvelle diète. Dans le cas contraire je ne considère pas ces recherches recevables. Un changement brutal dans l’apport de protéines peut provoquer un bilan azoté négatif pendant 2 semaines, même si la consommation de protéines et de calories est suffisante.

Vous n’avez sans doute pas besoin de vous faire un shaker de protéines toutes les 3 heures…

Basé sur ces recherches, de nombreuses études ont conclu que 1.8 g/kg etait la limite supérieure à laquelle l’apport en protéines profitait à la composition corporelle(Phillips & Van Loon, 2011). Cette recommandation inclut souvent un intervalle de confiance de 95% avec une double marge d’erreur, ce qui signifie qu’ils ont pris l’apport moyen le plus élevé auquel des avantages étaient encore observés, puis ont ajouté deux écarts types à ce niveau pour s’assurer que tout apport supplémentaire en protéines étaient pris en compte. Ainsi, consommer 2 g/kg « pour être sûr » n’a pas de sens, dans la mesure où ce seuil de 1,8 g/kg comprend déjà cette marge de précaution.

Le diagramme ci-dessous résume bien la littérature scientifique sur le sujet. Comme vous pouvez le voir, 1,8 g/kg est le seuil à partir duquel la prise d’une quantité supplémentaire de protéines cesse d’apporter un quelconque bénéfice.

Les raisons pour lesquelles vous pensez avoir besoin de plus de protéines :

• « Ok, mais je m’entraines plus que ces gens ! »

Si vous pensez que vous avez un besoin supplémentaire en protéines parce que vous vous entrainez plus que ces athlètes, notez que la recherche de Lemon et al. (1992) portait sur des bodybuilders s’entrainant 1,5 heures par jour, 6 fois par semaine, et leur conclusion était que 1,6 g/kg était l’apport maximal observé ayant un impact bénéfique sur la prise de muscle.

• « D’accord mais je suis pratiquant confirmé, contrairement aux sujets de ces recherches ! »

En réalité, les recherches (Tarnopolsky et al. (1988) / Rennie & Tipton, 2000 / Hartman, Moore & Phillips, 2006 / Moore et al. 2007)) montrent que plus vous avez d’experience (mesuré par années d’entrainements) et moins vous avez besoin de protéines pour construire du muscle.

Premièrement, chez toute personne, il y a une concurrence constante entre synthèse et dégradation de protéines. Un entrainement du type musculation, entraine une degradation des protéines ainsi qu’une augmentation de la synthèse de celles-ci, avec un avantage pour la synthèse. Plus vous progressez, et plus votre corps devient efficace pour réduire la dégradation musculaire qui résulte de l’entraînement. Étant donné qu’il y a maintenant moins de protéines à reconstituer, cette hausse de la rétention d’azote signifie que moins de protéines sont nécessaires pour une croissance musculaire optimale. De la meme manière, les femmes ont généralement un besoin inférieur puisque qu’elle dégradent moins de protéines quand elles s’entrainent.

• « Oui mais les protéines sont rassasiantes ! »

C’est en partie vrai jusqu’a un certain point : dépassez ce niveau et le corps s’adapte. La sensation de satiété disparait alors. Ceux qui ont poussé leur diet à l’extrême (Competitions / photoshoot) vous le diront : on a quand même faim. Il vaut mieux investir dans les légumes, qui sont beaucoup plus rassasiants du fait de leur faible densité calorique naturelle.

• « Oui mais si je suis en sèche, j’ai besoin de plus, non ? »

Il est souvent accepté que ces valeurs soient pratiquées pour une période de prise de masse (i.e. prise de muscle) ou un maintient de poids, mais qu’une période de « sèche” (i.e. perte de gras) nécessite un apport de protéines plus important afin d’éviter une perte de masse musculaire. Pourtant Walberg et al. (1988), qui observaient dans le cadre de leur étude des bodybuilders en sèche, ont conclu que 1,6 g/kg était suffisant pour maintenir la masse maigre en période de sèche.

Pour ceux qui sont encore septiques, Pikosky et al. in 2008 ont observé deux groupes d’athlètes d’endurance :

• Groupe A: apport en proteines 0,9 g/kg
• Groupe B: apport en proteines 1,8 g/kg

En plus de leur entrainement quotidien, ces 2 groupes étaient tenus à un déficit calorique de 1000 kcal quotidien. Entre le déficit calorique et l’augmentation drastique de leur volume d’entrainement, je pense qu’on peut clairement parler d’un état catabolique. Pourtant, contrairement au groupe A où le bilan azoté a chuté de manière significative, l’apport de 1,8 g/kg dans l’autre groupe (B) a complètement protégé les sujets de la perte de masse musculaire. Leur équilibre azoté ainsi que la balance entre dégradation et synthèse des protéines sont restés inchangés !

De plus, le principe d’épargne des protéines (i.e. « protein sparring ») par les glucides et les lipides est négligeable (McCargar et al. 1989; Millward, 1989). Seules les protéines épargnent les protéines. L’idée du ‘protein sparing’ vient sans doute d’une mauvaise interprétation de la littérature sur la balance azotée, qui montrait une perte de masse maigre plus importante lorsque le déficit calorique total augmentait. Une explication simple à cette découverte : plus vous perdez de masse totale, plus vous perdez de masse maigre. Tout simplement.

En conclusion, il n’y a aucune raison empiriquement justifiée de penser que nous avons besoin de plus de 1,8 g/kg de protéines par jour, en période de sèche.
Potentiellement on pourrait penser que l’organisme est en mesure d’utiliser plus de protéines pendant les périodes de prise de masse, parce qu’il produit plus de muscle et qu’il ingère également beaucoup d’autres nutriments qui pourraient lui permettre d’utiliser un surplus de protéines.

Les seules personnes pouvant potentiellement bénéficier d’un apport supérieur à 1,8 g/kg sont les personnes avec des taux d’hormones anabolisantes inhabituellement élevées (voir “Le cas des Stéroïdes anabolisants androgènes” ci-dessous).
Il est probable que chez un adolescent en pleine croissance qui atteint un pic de production de testostérone, son taux d’hormones de croissance ainsi que son taux de testostérone inhabituellement élevés pourraient accroître ces besoins en protéines, bien qu’il n’existe pas d’étude qui aille dans ce sens.
De rares individus avec une génétique particulièrement propice à la construction musculaire pourraient également être concernés, mais à moins que votre père ne soit un gorille à dos argenté, il est peu probable que vous soyez different de nous autres humains de ce point de vue.

Le cas des stéroïdes androgènes anabolisants (SAA)

Les seules personnes pouvant potentiellement bénéficier d’un apport supplémentaire en protéines sont sans doute les personnes utilisant des stéroïdes androgènes anabolisants (SAA). Il n’y a malheureusement pas de recherches disponibles à ce niveau car il est très compliqué de mener des etudes dans le cadre des SAA.

En soi, les SAA diminuent vos besoins en protéines mais augmentent la rétention d’azote de votre corps. Résultat : le métabolisme des protéines de votre organisme est bien plus efficace. Cependant, cette diminution du taux de degradation des protéines est largement compensée par une forte hausse de la synthèse protéique. Dans ce cas il est compréhensible d’augmenter l’apport en protéines en relation avec le taux accru de croissance musculaire provoqué par ces substances.

Personnellement, je recommanderai d’augmenter la consommation de protéines dans cette situation.
Il est tout à fait possible de calculer un apport optimal en fonction de l’individu et de sa “supplementation” mais je ne rentrerai pas dans les details ici.

Pourquoi tout le monde dit qu’il faut plus dans le bodybuilding ?

Officiellement, en France, l’apport nutritionnel conseillé en protéines a été établi à 0,83 g/kg/jour pour un adulte sédentaire en bonne santé. Parfois plus pour les sportifs d’endurance et de force. Pourtant, dans le secteur du fitness et du bodybuilding il est commun de voir des recommandations allant de 2 g/kg/jour à 3g/kg/jour…
Alors qu’est-ce qui pousse tout le monde à consommer autant de protéines (généralement 2-2,5 g/kg/jour) ? À part le fait qu’il n’y a généralement pas besoin de raison valable pour que les gens se mettent à croire à une légende urbaine et que malheureusement, le monde du fitness en est rempli !!

Voici quelques explications possibles :

• Les gens reproduisent les diètes des bodybuilders pros qui consomment des androgènes (i.e. stéroïdes) qui leur permettent d’assimiler beaucoup plus de protéines que la moyenne.
• Les gens se basent sur des études portant sur la balance azotée qui datent de l’époque ou la Terre était encore plate (si si, elle est ronde !)
• “Plus il y en a, mieux c’est !” Il y a tellement d’études qui démontrent le bienfait des protéines, qu’il est difficile de ne pas penser qu’il en faut toujours plus.
• Les vendeurs de suppléments ont un intérêt financier évident à vous faire croire que vous avez besoin de plus de protéines. Il existe d’ailleur certaines études sponsorisées par des industriels qui démontrent que consommer plus de protéines a des effets totalement miraculeux (Exemple: les études de PJ Cribb et Hayes)

L’industrie des complements alimentaires a clairement intérêt à vous faire croire que vous avez besoin de plus de protéines que nécessaire.

Si je mange plus de protéines c’est mal?

Non. Cependant il y a plusieurs points négatifs :

• Au niveau de votre testostérone: plus le rapport Protéines / Glucides est important moins vous produirez de testostérone ! Pour tout athlete naturel il est donc preferable d’optimiser cet aspect de l’alimentation.
• C’est cher ! Les protéines sont le macro-nutriment le plus cher (e.g. viandes, poissons etc…), sauf peut-être si vous êtes végétalien. Donc autant les réduire si vous faites attention à vos dépenses.
• Toutes les calories que vous investirez dans les protéines ne seront pas investies dans les autres macro-nutriments, or ils sont tout aussi importants. À ce titre, un apport optimal en lipides est primordial pour le support de votre système hormonal et nerveux ainsi que pour la paroi de vos cellules (davantage sur ce point dans un prochain article). Les glucides quant à eux sont la premiere source d’énergie pour votre organisme (hors cétose).
• Il faudra faire attention à l’aspect acidifiant d’une surconsommation de protéines : croissance musculaire réduite / augmentation du risque de tendinites.

Conclusion:

Il n’y a rien d’intrinsèquement mauvais ou malsain à consommer plus de protéines que votre corps peut utiliser pour construire du muscle. L’excès sera simplement utilisé comme énergie. Cependant, les sources de protéines ont tendance à être plus coûteuses que d’autres sources d’énergie (lipides, glucides) et en terme de santé, la variété est plus favorable que la monotonie. Ainsi, les préférences alimentaires sont les seules raisons pouvant justifier une surconsommation de protéines.

Synthèse de cet article en quelques lignes:

• Il n’y a normalement aucun intérêt à consommer plus de 1,8 g/kg de protéines par jour, que ce soit pour conserver ou bien construire du muscle chez un athlete naturel. Ce seuil comprend déjà une marge de sécurité, étant donné que la plupart des études ne montrent aucun intérêt à dépasser les 1,4 g/kg/jour.
• L’apport optimal de protéines nécessaire diminue avec l’expérience, car votre corps va être capable de dégrader moins de muscle suite à une séance d’entrainement. Il aura donc besoin de moins de protéines pour reconstruire le muscle qui aura été dégradé.

Cet article en 7 mots: Consommez 1,8g/kg de protéines tous les jours.

 Recherches et références associées:

1. « The Myth of 1g/lb: optimal protein intake for Bodybuilders » / bayesianbodybuilding.com
2. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation (Eric R Helms et al.) 

Bonus:

Une lecture plus approfondie de la littérature sur la prise optimale de protéines en régime hypocalorique a été faite par Menno Henselmans sur son site, à travers cet article qui revient sur les recherches effectuées par Eric Helms sur l’apport en protéines en période de déficit calorique.

*1: Le bilan azotéL’équation de base du bilan azoté est la suivante :
bilan = apport d’azote – (azote urinaire + azote fécal + autres pertes azotées(sueurs, desquamations, phanères…) )