C’est un fait. Avoir l’air sexy quand vous êtes en costume d’Adam nécessite d’être sec. Les abdos sont en quelque sorte les aphrodisiaques de l’homme. Malheureusement personne n’aime la cellulite. C’est comme ça. Alors, comment perd-on son gras du bide ? L’une des réponses qui vient immédiatement à l’esprit de beaucoup de gens est : en faisant du « cardio ». Ça tombe bien, c’est justement ce dont nous allons parler dans cet article : du programme de cardio le plus efficace pour opérer une bonne recomposition corporelle, c’est-à-dire, pour les non-initiés, prendre du muscle et perdre enfin vos poignées d’amour.

La plupart des articles à ce sujet se concentrent sur les avantages et les inconvénients du cardio traditionnel, comme dans le cadre d’un effort cardiovasculaire aérobie ou à faible intensité (LISS), comparé à l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Je vais donc aujourd’hui éviter de vous rabâcher ce que vous savez probablement déjà. Ce que je vais faire en revanche, c’est adopter une approche plus fondamentale du sujet et vous expliquer pourquoi vous ne devriez peut-être tout simplement pas faire de cardio, pour commencer…

Le cardio pour brûler de la graisse

Vous faites sans doute du cardio parce que ça brûle les graisses. De nombreuses études avancent des chiffres assez excitants concernant l’oxydation des graisses et d’autres changements métaboliques, mais ce sont généralement des mesures à court terme, et surtout des nombres relatifs. En termes absolus, la quantité réelle de graisse qui est oxydée pendant une séance d’entraînement est minime. On parle ici seulement de quelques grammes de graisse en tout et pour tout, et la quantité totale de gras en grammes est généralement plus proche d’un nombre à un chiffre que d’un nombre à trois chiffres.

De plus, comme Alan Aragon l’a montré dans sa série Les Mythes au Microscope, effectuer votre cardio à jeun ou dans la fameuse « zone brûle graisse » n’aide pas davantage. En fait, c’est souvent contre-productif. En effet, à la fin de la journée, la perte de poids est toujours déterminée par le bilan énergétique. Le cardio ne peut pas changer les lois de la thermodynamique. Quelle que soit la quantité de cardio que vous faites, si vous consommez plus d’énergie que vous n’en brûlez, vous ne perdrez pas de poids. Le cardio brûle des calories et ses effets sur la perte de graisse n’existent que dans la mesure où ils contribuent à un déficit énergétique de votre alimentation. Conformément à ce raisonnement, des études ont montré qu’il n’est pas plus efficace de brûler des calories supplémentaires avec de l’exercice aérobie que d’en consommer simplement moins : la perte de poids et de graisse sont les mêmes [2].

Mais attendez une minute, le cardio, en particulier le HIIT, ne booste-t-il pas le métabolisme ? Si, mais contrairement à ce que semblaient montrer certaines recherches plus anciennes, l’augmentation du métabolisme après une séance (appelée EPOC, pour excess post-exercise oxygen consumption, ou consommation excessive d’oxygène post-exercice en français) même pour les séances de cardio les plus badass, ne dure que 3 à 24 heures, et ne représente que 6 à 15% du coût total net en oxygène de votre séance d’entraînement.

Ok, donc le cardio, quelle qu’en soit la modalité et l’intensité, n’est pas un brûleur de graisse miraculeux, mais il contribue quand même au déficit énergétique et à long terme, cela entraînera forcément une perte de graisse plus importante, même si ce n’est pas une solution miracle ? On est bien d’accord ? Mais alors, c’est quoi le problème ?

Les inconvénients du cardio

Le problème, c’est que les calories que vous brûlez avec votre cardio ont un coût, et je ne parle pas seulement de temps et d’énergie ici. Feu Charles Poliquin a parlé des inconvénients d’un LISS excessif dans son article Les (nombreux) inconvénients de l’entraînement aérobie, mais même des séances de cardio plus courtes peuvent quand même nuire à votre physique et à votre force. Faire du cardio parallèlement à un entraînement en musculation diminue les effets positifs des deux. L’entraînement simultané de force et d’endurance diminue les progrès du système cardiorespiratoire, de l’explosivité, de la force et de la masse musculaire [2, 3, 4].

Cette réalité sévère est appelée effet d’entraînement simultané ou effet d’interférence, car l’interaction négative entre le cardio et l’entraînement en force est ce qui se produit quand on essaie de faire s’adapter le corps dans deux directions opposées. Lorsque vous appliquez un stress sur votre corps, il s’adapte, et cette adaptation est spécifique aux exigences qui lui sont imposées. Les exigences que vous placez sur votre corps avec le cardio et la musculation s’excluent mutuellement. Ces adaptations incluent des changements locaux dans la composition du type de fibre musculaire et la vitesse d’activation musculaire, mais aussi des changements centraux dans la signalisation des voies cellulaires, l’activation des gènes et les concentra [2, 3].

Par exemple, la protéine kinase B / Akt (PKB) diminue la dégradation des protéines et active la synthèse des protéines, ce qui rend sa présence très souhaitable pour les gains musculaires. La protéine kinase activée par l’AMP (AMPK) augmente les protéines mitochondriales, le transport du glucose et un certain nombre d’autres facteurs qui améliorent l’endurance et les aptitudes cardiorespiratoires. Le problème, c’est que AMPK et PKB bloquent mutuellement leur signalisation en aval. C’est pourquoi le cardio limite l’hypertrophie et les gains de force non seulement dans les jambes ou dans les parties du corps que vous utilisez pour votre cardio, mais aussi dans le corps tout entier.

L’intuition derrière l’effet d’interférence est simple. Vous ne pouvez pas être le meilleur sprinteur et marathonien du monde en même temps. Si vous voulez que votre corps soit exceptionnel dans quelque chose, vous devrez vous spécialiser.

Il convient de noter que certaines études de durée relativement courte utilisant des individus sédentaires non entraînés n’ont trouvé aucun effet d’interférence, car la force de l’effet d’interférence dépend de l’écart entre les adaptations requises par l’entraînement que vous effectuez [2].

Les débutants peuvent s’en tirer en faisant beaucoup de choses différentes, car leur niveau de masse musculaire et de force ne nécessite de toutes façons pas beaucoup d’adaptation spécialisée. Cependant, plus votre corps s’adapte dans n’importe quelle direction, plus l’effet d’interférence s’accentue. Cela peut prendre 2 à 3 mois de progrès réguliers pour que l’entraînement en endurance commence à interférer avec votre entraînement en musculation.

L’effet d’interférence peut-il être évité ? Pas complètement. Comme je vous l’ai dit, l’ampleur de l’effet d’interférence est fonction de l’écart entre les adaptations requises aux différentes contraintes d’entraînement. Plus vous faites du cardio longtemps ou fréquemment, plus les interférences sont graves. Vous pourriez rendre le cardio peu exigeant, de sorte que le corps n’aurait pas besoin de s’y adapter, mais cela lui ferait brûler encore moins de calories, et le résultat est loin d’être garanti.

Le HIIT est beaucoup moins affecté par les interférences que le LISS, car les adaptations requises pour le HIIT et la musculation sont plus similaires, mais selon le principe de spécificité, cela n’atténuerait que partiellement l’interférence. De plus, si vous continuez à augmenter l’intensité et les périodes de repos pendant votre cardio, à un moment donné, cela reviendra simplement à faire de la musculation avec des exercices sous-optimaux.

Conclusion

Votre corps ne peut pas courir deux lièvres à la fois. En tous cas pas de façon optimale. L’entraînement simultané de force et d’endurance diminue les adaptations de votre corps aux deux et entraîne des gains de force et de muscle sous-optimaux. La seule façon d’éviter complètement l’effet d’interférence est d’éviter le cardio. Beaucoup de gens, y compris, Menno, Antoine, moi et beaucoup de nos clients respectifs, ont réussi à atteindre des pourcentages de masse grasse à un chiffre sans faire le moindre cardio, mais en suivant un régime méticuleux. Suivre un régime n’est pas forcément cool, ça ne vous fait pas paraître aussi badass que Bane et son Altitude Mask et ça ne vous donne aucune poussée d’adrénaline ou d’endorphines, mais cela vous donne quelque chose de bien plus précieux : de vrais résultats, et un physique qui en vaut la peine.