Avouez-le : qui n’a jamais rêvé de manger à volonté sur l’espace d’une journée ? Sans limite, sans frustration, tout ce qui vous fait envie. Vous savez, le vieux fantasme de se faire enfermer la nuit dans un supermarché et de manger tout ce qui vous tombe sous la main jusqu’au petit matin.

Dans cet article nous allons aborder l’impact d’une consommation excessive de calories dans le cadre d’un événement ponctuel. C’est souvent ce qui se passe lors d’un grand repas familial (fêtes religieuses, mariages, buffet à volonté etc…). Pour rendre cet article plus intéractif et coller encore plus à la réalité, nous utiliserons le cas pratique d’Antoine Fombonne qui a relevé le fameux challenge Youtube des 10 000 Kcal à Bangkok en ingérant 10 000 calories en l’espace d’une seule et meme journée !

Quels sont les variables à prendre en compte pour calculer l’impact du challenge:

1. La Dépense Energétique Journalière (DEJ) / Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

C’est l’énergie brûlée par le corps en une journée en prenant en compte le Taux Métabolique de Base (TMB), l’activité physique et l’énergie nécessaire à l’absorption des nutriments (l’effet thermique des aliments = TEF).

 Comment calculer la Dépense Energétique Journalière (DEJ):

DEJ = Taux Métabolique de Base (TMB) + Activité physique (AP) + TEF (+ Activité sportive)

 Plus votre DEJ sera important plus le surplus sera petit puisque l’excédent calorique sera :

Excédent calorique = Apport calorique (10 000 kcal) – DEJ

•  Calcul du TMB:

C’est l’énergie nécessaire au corps pour assurer son fonctionnement vital, hors activité physique et hors mouvement, comme si vous étiez allongé sur un lit sans bouger toute la journée. Il existe de nombreuse facons de calculer le TMB.

Si vous connaissez le taux de masse grasse de l’individu, je recommande d’utiliser la formule de Katch-McArdle, qui sera sans doute ce qu’il y a de plus précis. Katch-McArdle prend en compte le pourcentage de masse grasse pour évaluer le métabolisme basal et évite ainsi les surestimations qu’on retrouve dans les formules ne prenant en compte que le poids et la taille. Selon cette approche, le MB se calcule de la manière suivante :

Katch-McArdle :

TMB = 370 + (21,6 x Masse maigre)

Où “Masse maigre” = Poids – (pourcentage de graisse corporelle x poids).

Dans le cas contraire, la formule de Mifflin-St Jeor permet aussi d’avoir une estimation raisonnable :

Mifflin-St Jeor :

Pour les hommes :

TMB = 9.99 x poids (kg) + 6.25 x taille (cm) – 4.92 x âge (années) + 5;

Pour les femmes :

TMB = 9.99 x poids (kg) + 6.25 x taille (cm) – 4.92 x âge (années) – 161.

• Calcul de l’activité physique:

Cette activité dépendra de l’individu, de son activité professionnelle et/ou de son mode de vie. Disons que si vous travaillez assis dans un bureau derrière un ordinateur, et même si vous avez une activité physique quotidienne, nous pouvons considérer que vous êtes sédentaire !

• Effet thermique des aliments :

L’effet thermique des aliments (TEF) est la proportion de l’apport énergétique alimentaire que votre corps brûle pour métaboliser ces mêmes aliments. En moyenne et d’après la littérature scientifique le TEF est souvent considéré comme constant à 10%. Cependant, le TEF varie considérablement en fonction de la facilité avec laquelle le corps récolte de l’énergie à partir de la nourriture. Par exemple, un serpent qui avale sa proie toute entière, peut avoir un TEF allant jusqu’à 687%. Pour faire simple, plus la nourriture que vous ingérez est compliqué à digérer pour votre organisme et plus votre TEF sera élevé. Compliqué dans le sens ou elle nécessite donc plus d’énergie pour sa digestion.

Chez l’homme, la variation du TEF est plus modeste : allant de 10% jusqu’à 25% en fonction du pourcentage de graisse corporelle, de la tolérance aux glucides et du type de nourriture.

2. La composition corporelle initiale

La condition physique initiale d’un individu et plus particulièrement son pourcentage de masse grasse va determiner ses chances de stocker plus ou moins de gras. Plus un individu aura un pourcentage de masse grasse faible et moins il aura de cellules graisseuses, appelées aussi adipocytes. Il aura donc potentiellement moins de chance de stocker autant de graisse qu’un individu en surpoids ayant plus d’adipocytes.

Un individu obèse aura jusqu’à 4 fois plus d’adipocytes qu’un individu avec un pourcentage de masse grasse plus faible. Il sera donc potentiellement moins enclin à stocker du gras, sur le court terme tout du moins.

3. Niveau de déplétion des stocks énergétiques (glycogène)

Plus les réserves énergétiques seront basses et plus votre corps privilégiera la réplétion des stocks de glycogène avant de stocker un surplus calorique.

Avant une consommation excessive de calories il sera donc intéressant de s’entrainer afin de vider au maximum les stocks de glycogène, histoire de minimiser le stockage de surplus calorique sous forme de graisse.

4. Composition en macronutriments du surplus calorique

La recherche suivante observe 2 groupes dans le cadre d’une surconsommation calorique de 50% par rapport à leur apport optimal. Le surplus était composé de glucides d’une part et de lipides d’autre part. Les résultats montrent que sur la première journée, dans le cas des glucides, seulement 10% du surplus était stocké sous forme de graisse contre 60% pour les lipides. Les jours suivants la différence entre glucides et lipides diminue rapidement. Cela correspond à ce que l’on sait déjà sur le sujet, la lipogénèse (conversion des glucides en lipides) n’étant pas la voie principale du stockage des graisses chez les humains. Ce qu’il se passé, c’est qu’une consommation excessive de glucides sur le long terme a tendance à supprimer l’oxydation des graisses en laissant plus de lipides disponibles pour le stockage sous forme de graisse.

Potentiellement, dans le cadre d’un excès calorique ponctuel, il faudra privilégier les glucides afin de minimiser le stockage sous forme de graisse. Plus il y aura de lipides et plus vous aurez de chance qu’il soit stocker directement sous forme de graisse.

5. Prédisposition de l’individu à l’augmentation de la thermogenèse (NEAT)

La thermogenèse hors activités, également appelée NEAT (pour Non-Exercise Activity Thermogenesis) est l’énergie dépensée pour tout ce qui n’inclut pas le sommeil, la nourriture ou une activité sportive.

Le NEAT peut être le simple fait d’être un peu plus agité, remuer un peu plus les jambes lorsque vous êtes assis, ou juste marcher un peu plus pendant la journée.

Chez certaines personnes particulièrement “agitées”, le NEAT peut-être jusqu’a 10 fois plus important que la moyenne. La recherche suivante montre que dans le cadre d’un surplus calorique de 1000 kcal quotidienne, la dépense d’énergie sous forme de NEAT allait de -98kcal à +692kcal en fonction des individus. Ce qui montre que nous répondons différemment à un surplus calorique. Certaines personnes vont bouger moins, alors que d’autres vont bruler jusqu’à 70% du surplus calorique sans y penser.

Combien de kilos en plus pour le 10 000 calories challenge ? Le calcul:

Nous allons estimer quel est l’impact d’un tel challenge en le calculant de 2 manières différentes. Pour la première méthode, nous utiliserons les données physiques d’Antoine, et dans la seconde nous nous baserons sur la recherche citée ci-dessous. Nous pourrons ensuite comparer les deux pour estimer la prise de gras d’Antoine lors du challenge.

Methode 1: Calcul standard

Dans les conditions du challenge:

• Antoine / 27 ans / 176 cm / ~11% de masse grasse
• 10 000 calories consommées
• DEJ d’Antoine:
  • TMB (Katch-McArdle) = 1716 kcal
  • Activité sportive: 2 entrainements (~140 minutes) = 813 kcal. Ce total est volontairement estimé de façon large.
  • TEF = ~20% (Antoine est un individu avec un pourcentage de masse grasse assez faible, et il a un apport optimal en protéines, ce qui le place dans une valeur avez élevée en terme de TEF)
  • Activité physique faible: En dehors de son activité sportive, Antoine a généralement une activité physique de type sédentaire. Le jour du challenge il a effectivement marché 22 000 pas, ce qui a été intégré dans son activité sportive. De plus, la dépense énergétique des deux entrainements ayant été estimée de façon large, nous pouvons considerer son niveau d’activité hors entrainement comme sédentaire. (Notez à ce titre qu’en règle générale, faire 3000 pas par jour pour aller chercher le pain ne fait pas de vous quelqu’un d’actif )

DEJ = Taux Métabolique de Base (TMB) + Activité physique (AP) + TEF (+ Activité sportive)

DEJ = (1716 + 813) x (1 + 20 %)

DEJ = 3034 kcal

Sachant qu’Antoine a consommé 10 000 kcal sur la journée, le surplus est donc de 10 000 – 3034 = 6966

• Impact du TEF sur le surplus:

L’effet thermique des aliments va aussi s’appliquer au surplus qui est consommé par Antoine, puisque toute la nourriture consommée va être assimilée par son organisme.

Impact du TEF = 6966 x 20 % = 1393 kcal

Donc 1393 kcal est l’énergie perdue sous forme de chaleur.

• Impact de l’augmentation du NEAT:

Comme nous l’avons vu dans le cadre de la recherche suivante, le fait de consommer plus de nourriture produit généralement une augmentation du NEAT. Cependant dans le cadre de cette etude, la surconsommation calorique était quotidienne sur une période de 8 semaines. La moyenne étant de 256 kcal (voir schémas) et notre cas pratique s’appliquant seulement sur une seule journée, restons conservateur et estimons qu’Antoine a brulé 150 kcal supplémentaires par tranche de 1000 kcal

Ce qui nous donne:

-150 kcal par 1000 kcal supplementaires = 6966 x 150 / 1000 = 1045 kcal

Il nous reste donc 6966 – 1393 (TEF) – 1045 (NEAT) = 4528 kcal disponibles pour le stockage sous forme de graisse.

D’après la recherche suivante et partant du principe que dans le cadre d’une surconsommation ponctuelle les protéines et les glucides participeront dans une moindre mesure dans la prise de gras, nous pouvons partir de l’hypothèse que 50% des calories restantes seront stockées sous forme de graisse.

Soit 50% de 4528 kcal = 2264 kcal ce qui équivaut à 252 grammes de gras (1 gramme de lipide = 9 Kcal).

D’après notre calcul, Antoine aura donc pris 252 grammes de gras en une seule journée.

Méthode 2: Calcul basé sur la recherche sur le surplus calorique:

Nous pouvons extrapoler les résultats de la recherche enoncée ci-dessus afin d’arriver d’une manière plus simple à une estimation de sa prise de gras.

Dans le cadre de cette recherche où les sujets avaient une surconsommation calorique journalière de 50%, les chercheurs mesuraient ensuite quel pourcentage des calories supplémentaires était stocké sous forme de graisse.

Comme vous pouvez le voir sur la première journée, les sujets consommant un surplus calorique composé de lipides stockaient 60% des calories supplémentaires contre 10% pour ceux consommant des glucides.

En partant du principe que le surplus calorique d’Antoine était composé d’un rapport équivalent entre glucides et lipides, nous pouvons estimer qu’il a stocké environ 35% des calories supplémentaires, ce qui représente une moyenne des résultats de la recherche (entre 10 et 60 %)

Le calcul:

10 000 – 3034 (DEJ) = 6966 kcal

35% de 6966 kcal = 2438 kcal

2438 kcal equivaut a 271 gramme de gras.

Conclusion:

D’après les 2 calculs ci-dessus, nous pouvons estimer qu’Antoine a pris entre 252gr et 271gr de gras dans l’espace d’une journée à l’issu de ce challenge.

Alors si pour certains cela semble peu, je vous rappelle que visuellement, cela reste assez impressionnant.

L’image ci-dessous représente 500gr de gras.

Quelle quantité de calorie est réellement absorbée par l’organisme ?

Une idée fausse qui revient souvent dans le cadre d’un surconsommation calorique serait que l’organisme n’est pas capable d’absorber toutes ces calories d’un coup et que le surplus passe simplement dans l’intestin jusqu’à évacuation via les selles.

Pourtant il n’y a aucune raison d’y croire, la capacité d’absorption des calories est seulement limitée par le taux d’absorption des transporteurs dans l’intestin grêle. Et même si ces transporteurs ont effectivement des vitesses d’absorption maximales (environ 60g/heure pour le glucose par exemple) il faut garder à l’esprit que la digestion ralentit dans le cas d’un tel apport calorique.

Donc si vous vous demandez si un énorme apport en glucides (Carb refeed) peut être complètement absorbé, la capacité d’absorption de l’intestin humain a été estimée à environ 5 400 grammes par jour pour le glucose, et 4 800 grammes par jour pour le fructose, donc il vous faudra consommer bien plus de 20 000 de calories avant d’obtenir le «bénéfice» d’une malabsorption.

Comment limiter la prise de gras ?

Afin de limiter sa prise de gras à l’issue d’une surconsommation calorique ponctuelle (week-end avec des amis, repas de marriage) ou suite à un tel challenge, la stratégie la plus simple consiste à augmenter son activité physique le jour meme et à créer un deficit calorique suffisant les jours suivant. C’est la stratégie adoptee par Antoine le jour de son challenge, puisqu’il s’est entrainé deux fois au cours de la journée.

Et pour savoir s’il a réussi à maintenir sur les jours d’après un deficit calorique suffisant et à limiter la casse, je vous invite à aller jeter un oeil à la video dans laquelle il dresse le bilan de son challenge de 10 000 calories : 

Merci d’avoir pris le temps de lire cet article, et à bientôt !

Science bro, not bro science.

#FitnessLogik

Recherches et références associées:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11029975
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9880251
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8923877
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9107630